Cambio de hora y cerebro: cómo adaptarse mejor al horario de invierno
La madrugada del domingo 25 de octubre volverá el horario de invierno. A las tres de la madrugada, los relojes se retrasarán una hora y volverán a marcar las dos. El cambio será automático en muchos dispositivos, pero el cerebro necesita algo más de tiempo para adaptarse al nuevo horario.
Mientras algunas personas apenas perciben sus efectos, otras pueden necesitar varios días, e incluso alrededor de una semana, para ajustar sus ritmos de sueño y actividad.
El motivo está en nuestro reloj biológico o sistema circadiano, encargado de regular procesos como el sueño, los momentos de mayor alerta y otros cambios fisiológicos que se producen a lo largo del día.
Cuando se alteran de forma repentina los horarios habituales, el organismo continúa inicialmente funcionando según el ritmo anterior.
“Algunas personas apenas lo notan o se adaptan en uno o dos días, mientras que otras pueden experimentar cambios en el sueño o mayor somnolencia durante alrededor de una semana y, en algunos casos, más tiempo”, explica Valeria Medina, neuropsicóloga de NeuronUP.
El horario de invierno suele ser más fácil de asumir
El cambio de octubre suele resultar más sencillo para el organismo que el de primavera, ya que al sistema circadiano le resulta más fácil retrasar sus horarios que adelantarlos.
Además, el horario de invierno hace que exista una mayor coincidencia entre la luz de la mañana y el comienzo de las actividades diarias, lo que favorece una mejor adaptación al ciclo natural de luz y oscuridad.
Eso no significa, sin embargo, que todas las personas vayan a dormir mejor automáticamente.
Aunque popularmente se dice que con el cambio de octubre se “gana una hora de sueño”, disponer de una hora adicional no implica necesariamente dormir una hora más, ya que el cuerpo puede continuar despertándose según el horario anterior.
Menos descanso, más dificultades para concentrarse
Uno de los principales efectos de dormir peor durante el periodo de adaptación puede aparecer en la atención sostenida.
Pueden producirse pequeños lapsos de atención, dificultades para mantener la concentración o una respuesta algo más lenta ante determinadas tareas.
También pueden verse afectadas temporalmente la memoria de trabajo, la planificación o la toma de decisiones, especialmente cuando existe falta de descanso.
En situaciones cotidianas esto puede traducirse en tener que releer varias veces un correo electrónico, perder el hilo de una conversación o necesitar más tiempo para terminar una tarea.
No obstante, los especialistas recuerdan que no está demostrado que el simple hecho de retrasar una hora el reloj altere por sí mismo todas estas capacidades. La evidencia es más clara en aspectos como la somnolencia y la atención cuando existe un descanso insuficiente.
Cómo adaptarse mejor al cambio de hora
Una de las recomendaciones principales es mantener horarios regulares de sueño y evitar llegar al cambio de hora acumulando cansancio.
También conviene aprovechar la luz natural durante las horas diurnas, ya que constituye una de las principales señales utilizadas por el organismo para ajustar su reloj biológico.
Por la noche, reducir la exposición a una iluminación intensa puede ayudar al cuerpo a prepararse para el descanso.
Un paseo durante las horas de luz puede ser una forma sencilla de combinar exposición a la luz natural, actividad física y tiempo al aire libre.
Mantener el ejercicio, las actividades habituales y el contacto social durante esos días también puede ayudar a conservar una rutina estable.
Cuándo dejar de culpar al cambio de hora
El periodo de adaptación no es igual para todas las personas. Sin embargo, si después de una o dos semanas continúan el cansancio, los problemas de sueño o las dificultades para concentrarse, conviene valorar si existe alguna otra causa.
También es aconsejable prestar especial atención cuando la somnolencia es intensa o interfiere de forma importante en las actividades cotidianas, especialmente al conducir o realizar tareas que requieren un nivel elevado de atención.
El cambio al horario de invierno supone únicamente una hora en el reloj, pero durante unos días el organismo puede necesitar tiempo para reajustar sus propios ritmos.
